[...] 45kg x4serie 6.szrugsy z uchwytami wyciągu dolnego 3s15powt Triceps: 1.prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 4s (osatnia seria cały stos) 2.prostowanie przedramion w pochyleniu ciała tyłem do wyciągu górnego 4x15-10powt 3.prostowanie przedramienia z linka wyciągu górnego 4x10-12powt Po treningu 30 min aerobów i standardowo carbo z białkiem.
DZIEŃ 3 (06.02.13) – TYDZIEŃ 1 SIŁOWNIA: 11:50-12:50 W ramach rozgrzewki 5 min bieg na siłownie. 5-10 min rozciągania. 1. Przysiady (suwnica bo sztanga cały czas oblegana) – 4x10 (2x40kg, 2x45kg) 2. Martwy ciąg – 3x10 (3x40kg) 3. Podciągania na maszynie – 3x10 (3x10 klocków :) Swoją drogą genialna sprawa taka maszyna!) 4. Wyciskanie sztangi leżąc [...]
To nie jest błąd :P to zsumowana liczba serii ze wszyskich ćwiczeń na partie ;] np. wyciskanie płasko 4x 12-8 wyciskanie sztangilek skos 4x10 rozpiętki 4x10 suma = 12 serii :) pozdro
[...] na debiutach. Nabity jak pks do Lichenia }:-( Wczorajsze plecy, niestety nadal bez wolnych ciężarów ze względu na dolny odcinek kręgosłupa 1.Przyciąganie z góry na humerze 4x10 2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 21 3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6 4.Wiosłowanie na maszynie humer [...]
Plecy 1.Przyciąganie z góry na humerze 4x10 2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 21 3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6 4.Wiosłowanie na maszynie humer 4x15 15,12,10,8 5.Wiosłowanie na maszynie 15,12,10,8 6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15 7.Ściąganie z [...]
[...] 12/10/8/8 ----> wywal 2 Wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/8 ---> ok 3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10 ---> ok 4 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 ----> tutaj dałby unoszenie bokiem w opadzie 4x12 1 Prostowanie na wyciagu 12/10/8 2 Francuskie jednorącz 12/10/10 3 Odwrotne pompki 3x 12 Dla mnie triceps ok Dzień [...]
22.11.13 Dziś trening ramion ale bez super serii ;-) _______________ ugiananie ramienia młotkowo z hantlą 4x10-14 ugiananie ramienia w opadzie tułowia 4x8-12 ćwiczenie "21" 4x21 francuz leżąc sztangą 4x12-10 wycisk wąski 4x10 prostowanie obórącz na wyciągu 3x15 _______________ Ciężary średnie, młotki max 19kg, wysisk wąsko 75kg max ;-) A tu fota z [...]
[...] mi sie przyciagac dlonie do barku. Pozostale 30s to walka o utrzymanie samego planka albo przerwa i krotki odpoczynek (w ostatniej serii) 4a. Turlanie piłki pod siebie 4x10-15 po pierwszej serii doszlo do mnie, ze jednak technicznie trzeba to robic troche inaczej zeby poczuc brzuch. Poprawilam. 4b. Spięcia brzucha z nogami opartymi na [...]
[...] do barku 4x 60s podobnie jak ostatnio, walcze z przyciaganiem rak tak długo jak się da, a potem juz lece zwyklego planka jak opadam z sil 4a. Turlanie piłki pod siebie 4x10-15 4b. Spięcia brzucha z nogami opartymi na piłce 4x 20 4c. Plank boczny 4x 30s Strasznie mi się dłużyło to ostatnie kombo, byłam już dość mocno zmęczona, a zaraz po [...]
[...] do barku 4x 60s podobnie jak ostatnio, walcze z przyciaganiem rak tak długo jak się da, a potem juz lece zwyklego planka jak opadam z sil 4a. Turlanie piłki pod siebie 4x10-15 4b. Spięcia brzucha z nogami opartymi na piłce 4x 20 4c. Plank boczny 4x 30s Strasznie mi się dłużyło to ostatnie kombo, byłam już dość mocno zmęczona, a zaraz po [...]
[...] wyciskanie skośne 12<10=8=8 przenoszenie 4 x 10-12 (mi sie to cwicznie za bardzo nie podoba, bo trudno mi sie je robi) nogi przysiady 20<15<12<10=8 wykroki 4x10 na łydki 4x20 co na dwugłowe? plecy, barki zostają jak były, zobaczymy rezultaty jest jeszcze jakaś inna progresja oprócz tej co 12 10 8 8 moze tak byc Zmieniony przez [...]
[...] w opadzie tulowia 3x25 wznosy barkow 'szrugsy' 3x15 = tutaj nie będzie za dużo serii? spróbuję ten trening, ale nie weim czy dam radę :/ Pia. nogi + przedramie przysiad 4x10/8/6/4 wykroki 4x12 wspięcia łydek stojac 3x25 wspiecia lydek siedzac 3x25 ugninanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20 uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20 [...]
[...] żeby jeszcze zdążyć coś zrobić w siłowni ;-). A więc: Trening: 5x20 sec marsz z gumą 4x20 odwodzenie na ginekologu (45kg) 4x15 przywodzenie (35 kg) 4x12 MC (20kg) 4x10 Box squat 20 kg/25/30/30 4x15 Unoszenie bioder plecy oparte o ławkę(15kg) Triceps 3x15 :-) Uginanie przedramion na wyciągu 3 x 15 Rozpiętki 3x15 Brzuch Rozciąganie HIM [...]